Jak schudnąć po Świętach i w Nowym Roku?

Chcesz zgubić zbędne kilogramy po Świętach? Podejdź do tego rozsądnie, a uzyskasz gwarantowaną skuteczność na długi czas. Efekt będzie jeszcze lepszy niż się tego spodziewasz.

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne(Ważne!)

Najpierw należy obliczyć podstawowe zapotrzebowanie (PPM) naszego organizmu ze wzoru Harrisa - Benedicta:

Dla kobiet:  PPM =655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Dla mężczyzn : PPM= 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Następnie oblicz całkowite zapotrzebowanie (CPM) dodając do wyniku swoją aktywność fizyczną – realną a nie wymarzoną ;)

CPM= PPM x PAL

 

Niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69

Średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg.) - PAL: 1,7 – 1,99

Wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) – PAL 2 – 2,4

2.     Ile odjąć kalorii z diety?

Posiadając już dwie wartości PPM oraz BPM, wiemy ile potrzebuje nasz organizm aby przetrwać (PPM) oraz ile potrzebuje aby funkcjonować i nie tracić na masie gdy uprawiamy codzienną aktywność(CPM). 

Bardzo istotne jest to, że nie powinniśmy bez kontroli dietetyka mocno obniżać kaloryczności  w diecie. Stosując kaloryczność poniżej PPM możemy narazić organizm na poważne szkody i osłabienie związane np. ze spadkiem odporności. To zdarza się bardzo często, gdy realizując postanowienia noworoczne próbujemy maksymalnie zejść z kalorii z diety i do tego jeszcze ostro ćwiczyć. Po dwóch tygodniach czujemy przemęczenie, osłabienie i koniec z realizacją postanowień.

Jak dobrać kaloryczność i treningi ? 

Np.:  PPM = 1500 kcal , CPM = 2000 kcal

Wystarczy, że odejmiesz 300 kcal z diety i dziennie dodatkowo spalisz ok 200 kcal ( ok 1 godz. Spaceru), to w tygodniu jesteś w stanie schudnąć ok 0,5 kg. Dodaj do tego 3 razy w tygodniu trening, w którym spalisz ok 500 kcal, to jesteś w stanie chudnąć szybciej ok. 1 kg w tygodniu. W miesiącu możesz schudnąć ok 3-4 kg. Do lata to będzie już 20 kg lub piękna rzeźba.

Nie obniżajcie kaloryczności zbyt mocno, nie osłabiajcie organizmu! Jeśli podejdziecie do tego rozważnie uda Wam się szybko schudnąć i trwale z apetytem na więcej, a nie ze zniechęceniem. 

3.     Unikajcie produktów przetworzonych i cukrów prostych.

Produkty gotowe, przetworzone bardzo często mają dużo kalorii i nie dostarczają odpowiedniej ilości wartości odżywczych, czyli są to puste kalorie, które nie przyczyniają się do wzmocnienia organizmu tylko osłabienia i tycia. Podobnie jest z cukrem. Jego nadmiar powoduje szybkie odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz spadki cukru we krwi powodując gwałtowne osłabienia, spadek koncentracji lub zawroty głowy tzw.  hipoglikemię reaktywną. Cukier uzależnia,  a jego duże ilości w diecie mogą doprowadzić do insulinooporności.

4.     Tłuszcze w nadmiarze też mogą zaszkodzić. Warto stosować je w ciągu dnia z umiarem ograniczając się do podawania olejów np. do sałatek, kasz, pieczywa. Pamiętajcie, 10 g oleju to ok 90 kcal. Chcąc redukować masę lepiej uważać na ich ilość.

5.     Ile posiłków dziennie? Nie jest konieczne stosowanie 5 posiłków w ciągu dnia, jeśli nie masz czasu na ich przygotowanie. Wystarczą 4 pełnowartościowe posiłki i również organizm dostanie to czego potrzebuje. Jeśli masz większe zapotrzebowanie energetyczne ok 4000, możesz spożywać nawet 6 posiłków w ciągu dnia.

6.     Kolacja 3-4 godziny przed snem. Jeśli chodzisz spać o 24:00, zjedz kolację ok 20:00. Nie musisz jeść ostatniego posiłku o 18:00 i głodzić się później przez 6 godzin. Zjedz rozsądnie, czuj się dobrze.

7.     Woda. Zalecane spożycie to 1,5-2 l wody dziennie. Po treningach uzupełniajcie płyny. Utrata płynów podczas treningu zależy od wypocenia płynów. Dobrym sprawdzeniem na ich utratę jest pomiar masy ciała przed treningiem i po jego skończeniu. Nie dopuszczajcie do odwodnienia, ponieważ mogą pojawić się bóle głowy, słabsza koncentracja, osłabienie organizmu, obrzęki i zaburzenia metabolizmu.

Jedzcie to, co lubicie i to, co Wam nie zaszkodzi. 

Rozsądek i umiar doprowadzą Was do celu.

Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny i osoby różnie mogą reagować na próby redukcji masy ciała.

Jeśli macie pytania, piszcie w komentarzach.

Zapraszam również na naszą stronę www.zdrowe.co i  Facebook

Pozdrawiam Magda